工作一天下来,感觉脖子酸痛,却还是舍不得放下手机,这可以说是大多数年轻人的通态。刚开始几年可能觉得没什么,但慢慢就感觉脖子怎么硬硬的。蓦然回首,脖子啪啪啪啪响,却看不到后面的有缘人,多可惜呀。更关键的是,脖子可是要用几十年的,中途报废就不好玩了。怎么通过拉伸和日常调整,延长颈椎的使用寿命,非常重要。 首先建议统计下手机的使用时间,就能发现每天用在手机上的时间是多么惊人。笔者自己统计,每周用在手机上的时间平均约2个小时。而且大多数人,看手机的姿势采用埋头的姿势,一个人头部大约重5公斤,按照正常60°的前倾角度,相当于脖子上掉了50斤的重物,一天下来,怎么能不脖子酸痛!下文详细说说如何通过锻炼和日常调整来改善,让你的颈椎保持健康。01姿势调整看手机从低头姿势改为平视调整电脑屏幕比视线略低一些,也以拿书本垫高02什么时候拉伸 并不是所有的脖子酸痛都可以进行肌肉锻炼,当出现下列情况时,请就诊于专业的脊柱外科医生进行评估,盲目的锻炼或不恰当的理疗可能造成不可逆的严重损害! 当你没有上述症状时,脖子的酸痛大多是由于肌肉的不恰当使用导致的,这种情况我们可以通过颈椎、胸椎的放松和拉伸来达到缓解疼痛的目的,延缓颈椎退变的发生。03拉伸的正确姿势 日常姿势不良是导致脖子酸痛的最常见原因,在大多数情况下,日常的伸展及锻炼有助于改善姿势和减少酸痛。需要注意的是,当脖子酸痛与姿势相关时,单纯拉伸颈部肌肉是不够的,胸部、上背部、肩部的肌肉锻炼都能一定程度缓解颈痛。以下三个动作较为简单易行,通过日常多次训练,可逐渐改善脖子酸痛。若出现疼痛加重,请停止锻炼并咨询脊柱外科医生。01收下巴 收下巴动作最为简单,通过主动收缩肌肉,将前伸的头部回缩,可恢复颈椎的正常排列。除了可加强颈椎肌肉力量,还可恢复颈椎活动度和灵活性。 那如何正确的收下巴动作呢。首先调整一个合适的站姿或坐姿,确保头部正视前方,耳朵位于肩部上方,将一个手指放置于下巴处。保持手指不动,回缩下巴,直到感觉脖子上方有一种轻微的拉扯感,此时手指和下巴有一定距离,保持大约5秒钟。然后将下巴重新放置于手指处,重复上述动作,一组大约10次,每天建议做5-7组。若感觉良好,可适当增加拉伸次数。熟练掌握后,可无需手指辅助做上述动作。02肩胛提肌拉伸 肩胛提肌作为转动脖子和抬高肩膀的重要肌肉,连接上颈椎和肩部,其紧张亦常常导致脖子酸痛,正确的拉伸有助于减少颈部的不适感。 动作相比收下巴较为复杂。保持直立坐姿,将左手伸至后背,尽量触及肩胛骨,然后头向对侧偏转约45°,后将下巴向下伸直至感觉左侧脖子肌肉有牵扯感,也可轻微用右手辅助将头向下伸,维持30-60秒钟,然后对侧重复这个动作。建议每天可做3-5组,每组1-2次即可。03转角拉伸 胸大肌和胸小肌的紧张常导致圆肩驼背,通过拉伸可减少颈椎的负荷,维持正确的姿势。转角拉伸是有效拉伸胸部和肩部的最有效方法。 其做法也非常简单,面对房间的墙角,双脚并拢,与墙角的距离大约是两倍脚的长度,将双手放置于两边墙壁上,肘部略低于肩部,然后人向墙壁靠拢直到肩部和胸部感觉到明显的拉伸,维持30-60s,一天可做3-5次。 通过以上三个动作,可解决大多数上班族的脖子酸痛问题,如果疼痛持续不能缓解,或者拉伸过程中有剧烈疼痛,建议寻找专业的医学建议,完善相关的检查。如果在4-6周内酸痛有明显的缓解,恭喜你,找到了正确的拉伸方法。最后祝大家都能有一个健康的颈椎。警告:如果上述动作引起疼痛或不适,请立即停止,寻找专业人士帮助
很多朋友一谈到腰痛就面露苦色,焦虑万分,其实大可不必,方法总比问题多!实际上,腰痛的来源有很多,像椎间盘、腰背肌、小关节等的损伤都可导致腰痛的发生,而正确判断疾病的严重程度,是否需要就医,如何进行锻炼与快速康复息息相关。笔者是揭阳脊柱外科医生郑潮顺,将在本文跟你一一道来。什么是慢性腰痛01 腰痛是指后腰背部的疼痛,常集中于下方。这是由于下腰部应力集中,劳损最为严重。而慢性腰痛是通常是指超过12周的腰痛,根据其来源可分为特异性、根性、非特异性。对于特异性腰痛和根性疼痛,需要寻求专业人士的帮助。而非特异性腰痛占慢性腰痛的绝大部分,但其来源不明确,可通过积极的肌肉锻炼和保守治疗方法寻求解决,正确的方法常常可以避免腰椎疾患的进一步发展,防患于未然。判断是否自行处理02 上文提到,对于非特异性腰痛,往往可以通过积极的锻炼解决,但在一些情况下,需寻求专业人士的帮助,不可拖延,否则将导致不可想象的后果! 关键是在“危险信号”出现的时候,能及时识别并及时就医。而危险信号主要包括:大小便功能障碍,下肢乏力并迅速进展,会阴区麻木,双下肢闪电样疼痛,剧痛,夜间剧痛,伴有发烧,体重快速下降。出现此类症状时,往往表示神经功能受损或伴有其它疾病,需要专业人士评估并进行处理。 而对于能自行处理的慢性腰痛,在进行积极的肌肉锻炼和保守治疗后,若症状持续不缓解,同样需要寻求专业人士帮助。腰背肌锻炼03 在判断能自行处理之后,我们能开始自行锻炼,锻炼的方法多样。但研究表明,对于慢性腰痛,慢跑等有氧运动并不能有效缓解腰痛,而是要通过腰背肌增加腰椎稳定性。强健有力的腰肌就像一个内在的“腰围”一样,可以将我们的腰椎稳稳的承托起来,达到缓解椎间盘压力的作用。 以下我们将介绍多种锻炼方式,但请读者注意,如果锻炼导致腰痛加剧,请减少锻炼的量或者更改锻炼方式,切不可硬来。1俯卧支撑操作要点:平卧于硬质平面上,前臂贴地,支撑上身慢慢挺起,下半身保持贴地。在柔软性足够的时候可继续上挺,支撑到最大角度后保持10秒,放松后重复这个动作5-10次。2小飞燕操作要点:平卧地面上,腰部发力使四肢离地,保持30秒,然后放松,重复10次3站立伸展操作要点:站立,双手撑在下腰部,伸展腰背致最大幅度(不会引起不适的情况下),保持3秒,然后回到原来姿势。重复5次。此动作适合在办公场合锻炼!4梨状肌伸展操作要点:仰卧,双手展开,保持双肩尽可能贴地,然后单腿向对侧伸展并尽可能贴地,保持30秒,交替双腿,重复10次5猫式收腹操作要点:收腹,使腰腹部向上拱起,低头,维持姿势30秒,然后放松,重复20次6狗式挺腰操作要点:挺腰、抬头,维持姿势30秒,然后放松,重复20次7交替抬腿操作要点:仰卧平地上,抬高一腿至与胸部贴近,最大幅度位维持30秒,双腿交替,每腿10次8跪姿伸展操作要点:跪立于地面,双手向前伸展,头部离地,维持30秒,重复数次9跑步者伸展操作要点:坐立,双手平行于地面,然后尽力向前伸,维持姿势30秒,重复10次10前伸后踢操作要点:这个姿势比上面提到的更加困难,四足着地,然后单手前伸,对侧脚后伸,维持10秒,每边重复10次警告:如果上述动作引起疼痛或不适,请立即停止,寻找专业人士帮助参考文献:Clinical practice guidelines for the management of non-specific low back pain in primary care: an updated overviewExercise interventions for the treatment of chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trialsAdult Acute and Subacute Low Back Painhttps://kenaispine.com/